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Wie mache ich 10 Asanas des Hatha-Yoga?

Allgemeines

Ablauf der Yoga Asanas Übung:

1. Bewusstwerdung
2. Auffrischübung
3. Rollübung
4. Radfahren
5. Knieübung
6. Halbe Zange
7. Schulterstand
8. Pflug
9. Kobra
10.Heuschrecke

Yoga bedeutet "Einheit" und Asana "bequeme Stellung". Die Technik des Yoga ist eine Disziplin, durch welche der Mensch sich bemüht, den Zustand des Yoga (=Einheit) zu erlangen.

Spricht man im Westen von Yoga, so meint man damit in der Regel Hatha-Yoga, welches ein System von verschiedensten Körper- und Atemübungen (Pranayama) umfasst. Obwohl die Asanas (oder Stellungen) der Yoga-Praxis nur einen Aspekt des Yoga darstellen, sind sie doch für den an eine sitzende Lebensweise gewohnten westlichen Menschen von großer Bedeutung.

Die Asanas wirken in die Tiefe unseres Inneren, einerseits auf physischer Ebene (innere Organe, innersekretorische Drüsen, Gehirn, Nervensystems) und andererseits auf geistiger Ebene, wo sie Rohe und Heiterkeit verbreiten. Die Asanas verschaffen eine unvergleichliche Beweglichkeit, eine erstaunliche Ausdauer, ohne Müdigkeit oder Nervosität zu verursachen.

Um die folgenden Übungen korrekt zu erlernen, ist es ratsam zu Beginn unter persönlicher Anleitung eines erfahrenen Lehrers zu üben. Die Beschreibung kann dies nicht ersetzten.




Ausübung der Asanas:

1. Äußere Bedingungen:
Zeitpunkt: Am besten morgens nach der Morgentoillete und abends vor dem Abendessen.
Ort: Im frisch gelüftetem Zimmer, im Freien, im Garten, am Strand.
Kleidung: Bequem und leicht
Hilfsmittel: Teppich, gefaltete Decke oder Yogamatte.

Körperliche Voraussetztungen:
Essen: Es ist unbedingt nötig, dass du zum üben nüchtern bist! Nach schweren Mahlzeiten deswegen 4 Stunden warten und nach leichten Mahlzeiten 2 Stunden. Vor Beginn möglichst Darmblase und Darm entleeren.
Menstruation: Frauen übenwährend der ersten 2 Tage der Menstruation keine Asanas und ebenfalls nicht ab dem 5. Monat der Schwangerschaft.
Baden: Keine heißen oder kalten Bäder im Anschluss an die Übungen. Duschen mit lauwarmen Wasser ist möglich.

Wichtig:
Die beschriebenen Asanas stellen die Endstellungen dar, die der Anfänger selten sofort erreicht. Nimm es deshalb leicht und sei nicht ehrgeizig. Anfänglich mag es vorkommen, dass leichte Muskel- oder Gliederschmerzen auftreten, weil teilweise seit Jahren nicht mehr aktivierte Muskelgruppen in Bewegung gesetzt werden.
Übe weiter und in wenigen Tagen verschwindet auch das kleinste Missbehagen. Du wirst viel Freude mit Yoga-Asanas haben.





Zehn Regeln für die Yoga-Praxis:
1. Asanas sind keine Kraftübungen. Sie wirken durch sich selber und nicht durch Gewalt. Also keinen Ehrgeiz bitte.
2. Ein langsamer Bewegungsablauf ist für die Wirkung der Asanas wesentlich.
3. Die Stellungen sollten entsprechend der jeweils vorgeschriebenen Zeit eingehalten werden.
4. Nur die wirklich zur Ausführung der Übung erforderlichen Muskeln anspannen und alle anderen entspannen.
5. Die Aufmerksamkeit auf die Körperpartie richten, auf welche die Asana abzielt. Dies ist in der Regel dort, wo du einen Zug verspürst.
6. Auch die rückkehr zur Ausgangsstellung muss langsam erfolgen.
7. Zwischen zwei verschiedenen Stellungen einige Sekunden ausruhen, sämtliche Muskeln, auch jene des Gesichtes, entspannen.
8. Fehlt es dir an Zeit, dann lasse einige Asanas aus, beschleunige die durchgeführten Asanas niemals.
9. Die Asanas sollten immer in derselben Reihenfolge ausgeübt werden.
10. Immer mit Entspannung (mindestens 1 Minute) aufhören.

   


Schritte / Maßnahmen

1.Bewusstwerdung:

Im Schneidersitz sitzend schließt man die Augen und ist mit der Aufmerksamkeit beim Körper und dankt ihm. Es kann auch ein Gebet gesprochen werden.

2.Auffrisch-Übung:

Der Körper wird in Richtung Herzen massiert.

Reihenfolge: Vorderkopf, Hinterkopf, rechter Arm, linker Arm, rechtes Bein von den Zehen an aufwärts, linkes Bein von den Zehen her aufwärts, Unterleib, Rücken

Wirkung:
Durch die schiebende und pressende Massage erwärmt sich der Körper, altes Blut wird aus dem Gewebe gedrückt, frisches kann nachfließen. Sanfte Massage des Lymphdrüsensystems.

3.Rollübung (3x jede Seite):

Auf dem Rücken liegend umschließt Du mit den Händen die Knie. Der Kopf bleibt am Boden. Rolle nun rechts ab, bis die Handgelenke den Boden berühren. Dabei rollt der Kopf am Boden mit. (5 Sekunden halten)

Rolle nun in die Ausgangslage zurück und weiter nach links

Wirkung: die Rollen bewirken eine wunderbare Massage der Wirbelsäule

4.Radfahren:

Auf dem Rücken liegend abwechselnd ein Bein soweit wie möglich zum Körper ziehen, während das andere gestreckt, wenige Zentimeter über dem Boden ruht. Arme liegen entspannt neben dem Körper.

Wirkung: Die abwechselnde Dehnung und Kompression des Unterleibes massiert die Organe und Eingeweide. Gute Übung gegen Fettansatz am Bauch.

5.Knie-Übung:

Sitze auf den Fußflächen zwischen den Fersen. Die große rechte Zehe liegt auf der linken auf. Handstellung: REchte Hand liegt in der linken Hand im Schoß; Kopf, Nacken und das Rückgrat gerade halten. Dies ist der sogenannte "Diamantsitz".

Erhebe Dich langsam, ohne die gerade Haltung der Wirbelsäule aufzugeben, bis Du aufrecht kniest, bleibe einige Sekunden in dieser Stellung und komme langsam wieder zurück. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 2 - 3 mal.

Aus der aufrecht knienden Stellung nach hinten überbeugen, dabei die Gesäßmuskeln fest anspannen, mit den Händen auf den Fersen abstützen und Becken durchdrücken. (3 - 5 tiefe Atemzüge lang verharren)

Ausgehend vom "Diamantsitz" Arme über dem Kopf ausstrecken, langsam nach vorne beugen, bis Stirn und Hände am Boden aufliegen. Entspannen (ca. 15 Sekunden)

Wirkung: Verkrampfungen an Knien und Knöcheln lösen sich, das Becken und der Rücken werden gekräftigt.

6.Halbe Zange:

Männer strecken das rechte, Frauen das linke Bein aus.

Winkle das andere Bein so weit an, dass die Ferse den Damm berührt.

Strecke nun die Arme über den Kopf und halte die Wirbelsäule ganz gerade, während Du Dich nun vorbeugst und die Mitte des gestreckten Fußes mit beiden Händen umfasst. Die Arme bleiben gestreckt.

Ziehe den Kopf so weit wie möglich in Richtung Füße und berühre, wenn möglich mit der Stirn das Knie.

Gehe nach ca. 15 Sekunden langsam und behutsam in die Ausgangstellung zurück.

Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

Hinweis: Wenn du diese Asana richtig ausführst, entsteht ein starker Zug im Bein und nicht im Rücken. Dies erreichst du, wenn du die Brust in Richtung Knie drückst. Dass du mit der Stirn das Knie erreichst, ist weniger bedeutsam.

Wirkung:
- Das langsame Abrollen der Wirbelsäule bewirkt eine allgemeine Anregung der Nervengeflechte, stärkt den Organismus und wirkt auf die Ganglien des sympathischen Nervensystems.

- die Kompression des Bauchgürtels stärkt die Eingeweide. Die Dehnung des unteren Teiles des Rückens regt den Sympathikus sowie auch den Parasyympathikus an.

- Es kommt zu einer besseren Durchblutung des Rückenmarkes.

- Der "Plexus Solaris" wird leicht angeregt und von Stauungen befreit. Dies hilft, Angstzustände abzubauen.

- Außer der Bauchspeicheldrüse, welche stimuliert und gestärkt wird, werden auch Leber, Nieren und Blase durch diese Asana positiv beeinflusst. Die Darmperistaltik wird aktiviert. Zahlreiche Fälle von chronischer Verstopfung wurden innerhalb weniger Tage gebessert.

- Diese Asana wirkt auch spezifisch in Fällen von Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit und Zuckerkrankheit.

7.Schulterstand:

Auf dem Rücken liegend ziehst du beide Knie in Richtung Stirn. Sobald sich die Taille zu heben beginnt, unterstützt du die Hüften mit den Händen.

Bringe die Knie ganz an die Stirn, verharre einige Sekunden und dtrecke dann beid eBeine ganz nach oben. Das Brustbein sollte so nahe wie möglich zum Kinn kommen (Stellung 30 - 60 Sekunden halten.)

Langsam wieder die Knie an die Stirn bringen. Dann beide Beine ausstrecken und hinter den Kopf bringen.

Wirbel für Wirbel abrollen, bis der gesamte Körper wieder am Boden aufliegt. (Beine können beim Abrollen zweitweise angewinkelt werden)

Hinweis:
Wenn du zu schnell in die Endstellung gehst, schießt das Blut zu heftig in den Kopf. Also bitte Zeit lassen! Brustbein gegen das Kinn drücken, das drosselt die Blutzufuhr zum Kopf. Nach der Übung nicht ruckartig den Kopf heben!

Wirkung:

- Bessere venöse Blutzirkulation, besonders in den Beinen umd im Unterleib

- Entlastung der Organe des unteren Teiles des Bauches.

- Positive Einwirkung bei Senkung der Nieren, des Magens, der Eingeweide und bei Frauen zusätzlich der Gebärmutter

- Verbesserung der Gehirndurchblutung. Die Versorgung des GEhirnes mit einer erhöhten Blutmenge unter schwacher Druckverstärkung lässt Verkrampfungen der Gefäße verschwinden, die sehr oft ursache von Kopfschmerzen sind.

- Positive Veränderung im Funktionieren der Schilddrüse durch die besondere Stellung des Halses.

8.Pflug:

Auf dem Rücken liegend die Beine gestreckt anheben und so weit wie möglich hinter den Kopf bringen. Die Zehen so weit wie möglich hinter den Kopf bringen. Die Zehen berühren - falls möglich - den Boden.

Du kannst die Arme über dem Kopf verschränken. (Dauer 5-10 Atemzüge)

Langsam in die Ausgangsstellung zurückkommen, die Beine streifen dabei das Gesicht. Wirbel für Wirbel abrollen.

Hinweis:
Während der ganzen Übung bleibt der Atem normal und darf in keinem Fall angehalten werden, auch nicht beim Heben der Beine.

Wirkung:
-Diese Übung wirkt sehr stärkend auf die ganze Wirbelsäule, welche das Rückenmark umgibt und schützt.

-Entlang des Rückenmarkes liegen die Ganglien des sympathischen Nervensystems, welche die vegetativen Körperffunktionen steuern. Es ist daher verständlich, dass diese Asana regenerierend und verjüngend wirkt.

-Die Flexibilität der Wirbelsäule, die für unsere GEsundheit so wichtig ist, wird durch den "Pflug" gefördert.

9.Kobra:

1. Phase:
Lege Dich auf den Bauch und setze deine Handflächen auf den Boden neben den Schultern. Lege die Stirn auf den Boden.

Achte darauf, dass deine Halswirbelsäule so gut wie möglich dabei gestreckt wird.

Hebe langsam den Kopf und die Brust an, die Augen blicken soweit wie möglich zur Decke (Stellung 3- 5 Atemzüge halten) Wichtig: Arme bleiben entspannt. Diese Phase 2 mal wiederholen.

2. Phase:
Wiederhole nochmals das Hochkommen, hebe aber dann dein ganzes Gewicht auf die Hände und entspanne den Rücken.

Drücke dich weiter hoch, aber nur so weit, dann der Bauchnabel am Boden bleibt.

Hebe den Kopf aus den Schultern und entspanne alle Muskelpartien, die nicht involviert sind.

Langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Wirkung:
-Diese Asana bewirkt eine wunderbare Durchbiegung der Wirbelsäule und stärkt die Muskulatur, welche die Wirbelsäule stützt.

-Die Übung verleiht der Wirbelsäule Flexibilität, bewahrt Gesundheit, Vitalität und Jugendlichkeit.

-Auf den Unterleib wird Druck ausgeübt. Der Bauch wird gedehnt. Dadurch günstige Wirkung auf die Eingeweide.

-Nebennieren werden gestärkt, welche Adrenalin absondern.

-Leber, Gallenblase,Milz und Bauchspeicheldrüse werden angeregt.

10.Heuschrecke:

Lege Dich auf den Bauch und lege deine Fäuste in der Leistengegend unter den Körper. Lege die Stirn auf den Boden.

Spanne deine Gesäßmuskeln fest an und hebe die Beine so weit wie möglich vom Boden weg nach oben. Die Stirn bleibt dabei am Boden.

Atme fließend und halte Stellung (30-60 Sekunden).

Langsam wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Wirkung:
Die Nierenfunktion wird angeregt.





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 Informationen 
 
Ersteller:
seva

Erstelldatum:
26.06.2008
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