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Wie kann ich einen Muskelkater vorbeugen oder verhindern?Sport ist gesund und hält uns alle fit. Manchmal aber trifft uns der Muskelkater am Tag und am schlimmsten noch zwei Tage darauf hart, was uns die Freude auf den nächsten Sporttermin schon wieder vermiesen kann. Je nach Sportart und Kondition des Körpers kann ein Muskelkater wohl nie vollständig ausgeschlossen werden, aber man kann den Muskelkater durchaus reduzieren, wenn man sich ein paar Regeln zu Herzen nimmt.
1) Das richtige Aufwärmen
Muskeln sind sehr dehnbar und geschmeidig und ausdauernd. Aber nur dann, wenn sie „aktiviert“ sind. Um sie zu aktivieren, muss man sich vor dem eigentlichen Sport aufwärmen. Das ist bei allen Sportarten so. Aufwärmen heißt nicht, Dehnen bis es weh tut, sondern den Muskeln die Information geben, dass sie jetzt Sport machen sollen, dass sie aktiv werden sollen. Man fängt mit ganz leichter Belastung an, damit das Blut zu zirkulieren beginnt und die Muskelfasern sich aufwärmen. Wenn man zu stark dehnt, passiert im Endeffekt das gleiche, wie wenn man „kalt“ startet: Die Muskelfasern reißen, weil sie nicht darauf vorbereitet sind. (Das ist so wie bei Gummi. MIt Wärme nimmt die Elastizität zu, mit Kälte nimmt die Elastizität ab.) Ein Muskelkater kommt primär durch zerrissene Muskelfasern, die mit Wasser voll laufen und bei der Heilung (ein bis zwei Tage später) zu schmerzen beginnen.
Also: Aufwärmen heißt, sich entsprechend der Sportart langsam und behutsam auf die kommende Belastung einzustellen. Als Kletterer klettert man ganz leichte Routen und als Läufer läuft man in geringer Geschwindigkeit. Wenn die Muskeln dann warm sind und der Körper auf Touren gebracht wurde, kann man mit dem Sport beginnen.
2) Abwärmen
Ja, abwärmen oder auslaufen ist auch von Vorteil. Denn auf diese Weise wird die Durchblutung noch ein bisschen weiter angetrieben, ohne das eine Belastung herrscht. Die Blutzirkulation befreit dabei die Muskeln von der Milchsäure, die sich beim Sport bildet (hauptsächlich bei Sportarten der Fall, die Ausdauerkraft erfordern: Klettern, Rudern, Gewichteheben, etc.). Wenn die größten Teile der Säure aus den Muskeln gefiltert werden, können sie das Gewebe nicht übersäuern, was bei der Heilung von Vorteil ist. Nach dem Sport sollte man also immer noch eine kleine Weile dafür aufbringen, um den Körper wieder auf normale Betriebstempertur herunter zu fahren.
3) Nicht die Leistungsgrenze überschreiten
Muskeln halten in aller Regel das problemlos ohne Muskelkater aus, was sie gewöhnt sind. Ein sehr wichtiger Faktor zur Muskelkatervorbeuge ist also ihre eigene Einschätzung. Was sind sie gewöhnt? Wie viel können sie leisten? Dabei ist von Bedeutung, wie oft sie Sport machen, wie lange das letzte Mal her ist und wie lange sie das letzte mal Sport gemacht haben? Muten sie sich nicht zu viel zu. Wenn sie kein Masochist sind und Muskelkater nicht mögen, sollten sie es eher ruhig angehen lassen und darauf achten, dass ihr Körper nicht überstrapaziert wird. Beobachten sie dabei ihre Herzfrequenz, ihre Atmung, die Übersäuerung der Muskeln (die erkennt man profan gesagt daran, dass Muskeln dicker und deutlich schwächer werden). Denken sie an den Grundsatz: Der Bewegung wegen macht man Sport, nicht der Leistung wegen, sonst wäre es Leistungssport.
4) Magnesiumhaltige Nahrungsmittel
Viele Sportler schwören darauf und nehmen vor oder nach dem Sport Magnesiumtabletten (Getränketabletten), denn diese stärken die Muskeln. Man kann auch Kirschsaft trinken. Dieser mildert Muskelverletzungen (durch Antioxidantien). Außerdem ist dieser auch ein guter Energielieferant. Falsch macht man damit sicher nichts. Bananen sind ebenfalls gut.
5) Heiße Bäder und Sauna
Wärme hilft dem Körper zu heilen und zu entschlacken. Die Kapillargefäße werden geweitet und der Blutkreislauf kommt in Schwung. Sauna ist auch das beste Mittel, um einen akuten Muskelkater zu bekämpfen. Zumindest das langfristig wirksamste. Massagen können die Heilung unter Umständen verlängern. Da sollte nur ein Fachmann ran.
Wärmebandagen und Heizpflaster (Pfefferpflaster) können auch Wunder bewirken.
6) Leichte Bewegung
Wenn man erst einmal einen Muskelkater hat, sollte man sicherlich nicht noch mal Sport machen und den Körper zusätzlich belasten. Der Muskelkater verschwindet dann zwar kurzfristig, weil der Körper den Kreislauf wieder hochfährt, aber dann kommt der Muskelkater doppelt so schlimm wieder. Was hilft, ist leichte Bewegung wie ein Spaziergang, Schwimmen (vielmehr planschen) und so weiter. Aber ja kein richtiger Sport.
7) Wie immer: trinken
Trinken ist immer gut. Für egal was. Zu viel Wasser ist natürlich auch schädlich, aber tendenziell trinken wir ja eher zu wenig. Der Körper benötigt beim Sport viel Wasser, um Stoffe aus dem Körper zu schwemmen, die dort nicht hingehören. Und auch bei Belastung entstehen solche Stoffe. Diese kann der Körper wesentlich besser los werden, wenn er genügend Flüssigkeit hat.
Achten sie wie immer auf sich selber. Was ihnen gut tut und was nicht, merken sie doch von alleine. Manchen hilft das eine, manchen das andere. Wichtig aber ist, dass sie herausfinden, auf was ihr Körper am besten reagiert. Und das wenden sie dann an.
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| | Kurzanleitung | | | | 1. Aufwärmen | | | | 2. Abwärmen | | | | 3. Leistungsgrenze einhalten | | | | 4. Magnesium zuführen | | | | 5. Wärmen (Sauna, Bäder) | | | | 6. Leichte Bewegung | | | | 7. Flüsseigkeit | |
| | Therapie | | | | Wärmepflaster | | | | Pfefferpflaster | | | | Pferdesalbe | | | | Sportsalbe | | | | Warme Wickel | |
| | Schlagwörter | | | | Muskelkater, Muskeln, Sport, Vorbeuge | |
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